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Que faut-il manger avant une épreuve d'endurance ?

May 12, 2017

La forme est bonne et les courses approchent. J'aimerai répondre à une question qui m'est souvent posée sur le vaste sujet de l'alimentation. Que pouvez-vous manger pour profitez au maximum de votre épreuve, vous faire plaisir et éviter les soucis gastriques ? Voici quelques conseils de base qui vous seront utiles pour donner le meilleur de vous-même.

 

L'idée principale c'est bien sûr de garantir de bonnes réserves de glucose pour donner à vos muscles l'énergie nécessaire à votre pratique sportive.

 

2 à 3 jours avant la course : boire boire et encore boire ... mais de l'eau !

 

La régulation de la température corporelle passe notamment par la transpiration. Le volume sanguin augmente avec une bonne hydratation, ce qui est favorable au transport d'oxygène. Enfin, le glycogène (le sucre autrement dit) à besoin d'eau pour être stocké dans les cellules de l'organisme. Que de bonnes raisons pour rester bien hydraté avant une épreuve d'endurance, avec au minimum une consommation de 2L d'eau par jour. 

 

Que faut-il manger alors ?

 

Eviter les lipides bien sûr, pas de graisses animales ou cuissons dans l'huile, exit la friterie ! Les aliments riches en fibres (céréales) sont également à proscrire. Légumes frais et fruits frais sont bienvenus pour apporter du potassium, du calcium et du magnésium. Enfin, il faut des glucides, le carburant du sportif, avec des quantités variables selon la durée de votre épreuve en préparation.

Les pâtes et le riz sont de grands classiques qui permettent le maintien des réserves énergétiques.

L'avoine est une céréale riches en glucides et en fibres digeste, elle limite donc les soucis intestinaux et peut être utilisée de bien des façons (mueslis, galettes, crêpes)

Les carottes crue ou cuites sont appréciables pour apport en eau et en magnésium. Elles aideront à compenser les pertes liées à la sueur. Pour leur préparation, soyez créatifs !

 

Le repas de veille de course

 

Essayer de manger bien avant votre heure de coucher, afin d 'avoir un laps de temps suffisant pour digérer tranquillement. L'idée de la semaine continue, à savoir, compléter ses réserves énergétiques au maximum sans solliciter un effort digestif conséquent.

  • Entrée : légumes cuits en vinaigrette à l'huile d'olive 

  • Plat : riz pâtes semoule ou pomme de terre accompagneront une viande blanche ou un poisson

  • Dessert : un laitage ou des fruits cuits

 

Le dernier repas

 

Il doit être pris 3h avant la course dans l'idéal. Au plus l'épreuve est courte et intense, au plus il convient d'allonger cette durée. A l'inverse, pour une épreuve longue, type Ultra Trail ou Cyclosportive, et peu intense (sauf si vous partez avec les pros) il est envisageable d'approcher l'heure du dernier repas. Cette durée ainsi que le contenu du repas ont l'avantage de pouvoir être facilement testés à l'entrainement pour éviter les surprises. Aliments digestes et de l'eau en bonne quantité sont bienvenus. Bon nombre de petits déjeuners sportifs sont commercialisés avec parfois de bons produits. Accompagnés de muesli et de fruits (bananes ou pommes) avec éventuellement un café ou un thé, ils permettent de garantir un repas complet et digeste en vue de l'épreuve qui approche.

 

A propos de l'hydration

 

Buvez de bonnes gorgées d'eau pour un total de 150 à 200ml et ceci aussi souvent que nécéssaire durant la période d'attente du départ. Tenez compte de la chaleur ambiante, du stress afin de garder toujours un bidon à portée de vous.

 

 

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